Úvod / Magazín

Největší mýty a omyly: zdravé nabírání

Článků, videí a studií zabývajících se hubnutím a redukčními dietami existuje nespočet. Na každém rohu na nás číhají tipy jak efektivně shodit nechtěná kila, vyrýsovat postavu a snížit procento tuku na minimum, ale ve chvíli, kdy naopak pátráme po tom, jak na váze zdravým způsobem nabrat, jako by se po všech informacích slehla zem. Nabírání se tak jednoduše stalo terčem nesmyslných mýtů, které se ve fitness komunitě utvořily vlivem nedostatku informací. A to vše je způsobeno jen tím, že se o něm na rozdíl od hubnutí příliš mluví. Jaké jsou nejčastější chyby, kterých se můžeme dopustit, pokud je naším cílem zvýšit tělesnou hmotnost a potažmo i podíl svalů?

1. Nabírání je jednoduché

Věta, kterou by s velkou pravděpodobností vyslovil téměř každý, kdo se s procesem nabírání nikdy nesetkal. Obecně panuje názor, že redukce hmotnosti nebo případné udržení komfortního stavu postavy je to nejtěžší, co nás může potkat. Pravdou je, že zdravé nabírání je ve většině případů mnohem složitější než jakákoliv forma hubnutí. Samozřejmě, že vždy záleží na tom, z jakého důvodu chceme nabírat, ale platí, že pokud chceme zvýšení hmotnosti dosáhnout optimální cestou, aniž bychom v závěru nebyli ze své postavy nešťastní a nezpůsobili organismu více škody než užitku, nejedná se o lehkou práci. Ke skutečnosti, že musíme jíst mnohem více než je nám přirozené a kolikrát i příjemné, se přidá také psychický aspekt a vnitřně zakořeněný strach z toho, aby se situace nevymkla z rukou a nezašla příliš daleko. A že toho jídla opravdu není málo s přihlédnutím k tomu, že spousta lidí nevědomě podhodnocuje svůj příjem i v běžném režimu. Kvůli předsudku, že objem je přiřazený spíše mužům, je pak nabírání obzvláště u žen psychicky náročnou záležitostí.

nabírání jídlo

Jakkoliv paradoxně to může znít, nabírání je pro většinu lidí opravdu mnohem složitějším úkolem než redukce. Z vlastní praxe můžu potvrdit, že ani mí klienti nejsou výjimkou, a že s překonáním veškerých nástrah cesty za cílovou váhou bývá mnohem více psychické i fyzické práce než s hubnutím.

2. Při nabírání můžeme jíst cokoliv

Základem úspěšného nabírání je přijmout více energie, než ji vydáme. S tím bez debat souvisí zásadní fakt, že náš příjem bude vysoký, a že ho budeme muset vhodnou stravou naplnit. V praxi to znamená, že v našem jídelníčku bude větší prostor pro fantazii a zařazení potravin nebo konkrétních výrobků, kterým jsme se dříve vyhýbali. Samozřejmě, že prioritou bude vždy naplnit cílový příjem, který k nabírání povede, ale to bychom v žádném případě neměli brát jako výmluvu k tomu jíst úplně cokoliv a svou dosavadní racionální stravu překlopit na „sněz všechno, co vidíš". I při nabírání stále platí veškeré zásady zdravé výživy a naším cílem by mělo dávat tělu takové látky, které pro něj jsou přirozené, a na které bude dobře reagovat. Můžeme sice do stravovacího režimu vloudit širší spektrum produktů, a ve větší míře se zaměřit na tuky a sacharidy, ale měli bychom mít neustále na paměti, že chceme přibrat kvalitně, což bez vhodné stravy nepůjde.

Vhodné potraviny pro redukci, udržování hmotnosti i nabírání jsou stále stejné. Neexistují žádné speciální typy jídel, které by způsobily to, že přibereme. Proto bychom se měli stále držet základních potravin, zdravých a nutričních jídel a vyhýbat se chemickým polotovarům. Jde o kalorický nadbytek a odlišnou skladbu makroživin, ne o potřebu ládovat se nesmysly jen kvůli tomu, že si to můžeme dovolit.

nabírání sladkosti

3. Je možné přibrat pouze ve svalech

Správnou stravou a potažmo vhodným tréninkem můžeme sice ovlivnit to, v jakém poměru přibereme na svalové a v jakém na tukové hmotě, ale se sebevětší snahou nezajistíme, aby byl 100% váhový přírůstek pouze ve svalech. Při velké snaze a nezlomitelné trpělivosti se nám podaří zvětšit číslo na váze z veliké části právě pomocí svalů, ale malá část vždy půjde také v tuku, i kdyby šlo o zanedbatelné procento. To, jak velkou část budou tvořit svaly, v tomto případě závisí především na pohybové aktivitě, a to konkrétně na kvalitním silovém tréninku. Možná jste si všimli, že fitness závodníci a kulturisté střídají objemovou a redukční fázi. Při té objemové se vždy snaží o co největší možný svalový nárůst, ale bývají smíření s tím, že spolu se svaly přijde i tuk. V redukční se potom snaží tuku zbavit takovým způsobem, aby nepřišli o těžce vydřenou svalovou hmotu. V běžném životě takovým způsobem v žádném případě není potřeba postupovat, ale přinejmenším nám tato závodnická strategie dokáže, že se určité množství tuku při zvyšování hmotnosti objeví i u těch největších profesionálů.

Stále sice platí, že jsme pány svých svalů a svého tuku, ale jen do určité míry. Za předpokladu vhodně poskládaného stravovacího režimu a adekvátního tréninku je v našich silách z velké části otočit ručičku váhy pomocí svalů, ale měli bychom předem počítat s tím, že se přidá také určité procento tuku.

4. Kardio se s nabíráním vylučuje

Hodiny na běhacím páse, skákání na trampolínách nebo každodenní skupinové lekce, po kterých z nás teče pot ještě celý zbytek dne, jsou kapitola sama o sobě. Ve chvíli, kdy je naším cílem nabírání, se přehnaná kardio aktivita nedoporučuje a neměla by být první volbou, pokud přemýšlíme o zařazení vhodného cvičení. Pokud by se totiž aerobní cvičení objevovalo ve velkém, šli bychom proti svému cíli, zbytečně se vysilovali a omezovali růst svalů, které jsou při nabírání samozřejmě žádoucí. Znamenalo by to totiž nadměrný kalorický výdej, který bychom museli kompenzovat většími porcemi jídla, což bývá při vysokém příjmu obzvláště pro ženy problém. Pozor - to ale neznamená, že bychom měli kardio vyřadit úplně. Nabírání rozhodně není výmluva pro to, abychom se vyhýbali dokonce i chůzi a namísto dvou pater raději vyjeli výtahem, abychom o své přírůstky na váze nepřišli. Přestože by při zdravém a kvalitním nabírání měl být prioritou silový trénink, není potřeba bát se kardia, pokud se objevuje v rozumné míře. Pokud jsme na něj byli zvyklí, je vhodné snažit se ho eliminovat na takovou intenzitu, aby negativně neovlivňovalo výsledky našeho snažení, ale občas ho určitě zařadit můžeme.

nabírání kardio

S přihlédnutím k předpokladu, že kardio nebude tvořit velkou část naší pohybové aktivity, a že spálené kalorie vykompenzujeme stravou, není aerobní cvičení při nabírání extrémní překážkou. Je však třeba pohlídat, aby se z něj nestala spíše kontraproduktivní záležitost. Všeho s mírou.

5. Bez gaineru to nepůjde

Slovo gainer se začíná poslední dobou mezi výživovými poradci a fitness trenéry skloňovat čím dál tím více. O co se vlastně ale jedná? Ve zkratce jde o přípravek obsahující vysoké množství sacharidů a menší množství bílkovin, který slouží jako berlička při cestě za zvýšením hmotnosti. Nabízí se jako samostatná náhrada jídla, jako doplněk nad rámec běžného stravovacího režimu nebo jako součást potréninkového drinku. Na trhu existuje nespočet výrobků, které se liší složením, poměry makroživin a také přidanými látkami. Všechny mají ale minimálně jedno společné – nebývají tou nejlevnější a kolikrát ani nejkvalitnější volbou. Nemůžeme jim upřít fakt, že některé z kvalitnějších gainerů nabízí kromě „bezpracného" navýšení příjmu také řadu benefitů včetně urychlení regenerace a příznivého vlivu na trávení, ale měli bychom zvážit, jestli takový přípravek opravdu potřebujeme. Ve většině případů jde totiž o zbytečnou investici, kterou bychom raději mohli využít na běžné potraviny nebo kvalitní doplňky stravy. V momentě, kdy bychom nezvládli naplnit svůj příjem z běžné stravy, by sice mohl přijít vhod, ale nemělo by jít o volbu číslo jedna.

Suplementace gainerem je finančně náročná a pro drtivou většinu populace zbytečná záležitost. Přestože některých lidem může skutečně pomoci, měli bychom si nejdříve pořádně promyslet, jestli skutečně nezvládneme ujíst potřebnou hodnotu svých živin v jídle jako takovém.

nabírání doplnky

(Markéta Gajdošová, www.marketagajdosova.com)

18. 01. 2019